7 Astuces efficaces pour gérer les sautes d’humeur pendant les règles

Irritabilité, fatigue, hypersensibilité ou crises de larmes soudaines… Si ces émotions vous envahissent à l’approche ou pendant vos règles, sachez que vous n’êtes pas seule. Ces variations émotionnelles sont principalement causées par des fluctuations hormonales naturelles. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour retrouver un équilibre émotionnel pendant cette période. Voici 7 astuces puissantes pour mieux vivre votre cycle et adoucir ces moments plus sensibles.

Astuce #1 – Bougez votre corps, libérez votre esprit

L’activité physique est l’un des meilleurs alliés contre les sautes d’humeur. En bougeant, même légèrement, votre corps libère des endorphines, ces hormones qui procurent une sensation de bien-être immédiat. Elles agissent comme un antidépresseur naturel, réduisant le stress, les tensions et les pensées négatives. Il ne s’agit pas forcément de faire un entraînement intensif : une marche de 20 minutes, une séance de yoga doux, quelques étirements au réveil ou même une danse libre dans votre salon peuvent suffire.

Le principal, c’est de choisir une activité qui vous fait plaisir et que vous avez envie de pratiquer. Vous verrez, le simple fait de vous activer contribue déjà à améliorer votre humeur.

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🧘♀️ Activités recommandées :

• Yoga doux ou yin yoga
• Danse libre ou cours de zumba
• Natation, cerceau, vélo
• Étirements matinaux pour réveiller le corps en douceur

✅ Résultats : moins de stress, meilleure humeur, sommeil réparateur.

💡 Et pour pratiquer en toute liberté pendant vos règles, pensez aux vêtements menstruels techniques proposés par haomahsport.com. Conçus spécialement pour les femmes actives, ces leggings et shorts absorbants allient confort, performance et sécurité anti-fuites. Plus besoin de compromis entre bien-être et mouvement, même en pleine séance de sport

Astuce #2 – Mangez pour équilibrer vos émotions

Ce que vous mettez dans votre assiette influence directement votre état mental et émotionnel. En période de règles, certains aliments sont particulièrement bénéfiques. Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui soutiennent la régulation de l’humeur. Les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Le chocolat noir, à condition de le choisir avec une teneur élevée en cacao, peut aussi avoir un effet positif sur votre moral.

Pensez également aux légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou kale, qui sont de bonnes sources de magnésium, un minéral essentiel pour calmer le système nerveux. Enfin, les graines de courge sont une excellente alternative pour faire le plein de magnésium.

Si nécessaire, vous pouvez aussi envisager une supplémentation en oméga-3 ou en magnésium, après avis médical. À l’inverse, limitez autant que possible la caféine, les sodas et les produits sucrés ou transformés, qui provoquent souvent des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie… et d’humeur.

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Votre alimentation influence directement vos hormones et donc… vos émotions.

🍽️ Les aliments boosters de moral :

• Poissons gras (saumon, maquereau) → riches en oméga-3
• Bananes → riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine
• Chocolat noir (+70% cacao) → plaisir + boost de l’humeur
• Épinards, kale → sources de magnésium, anti-stress naturel
• Graines de courge → alliées contre la nervosité

🚫 À éviter :

• Caféine, sodas, snacks industriels
• Pics de sucre → suivis de chutes de moral

💡 Astuce bonus : pensez aux compléments alimentaires (magnésium, oméga-3) – après avis médical.

Astuce #3 – Instaurez une routine anti-stress

Le stress peut amplifier les effets du syndrome prémenstruel. Créer une routine pour vous apaiser est essentiel à l’approche de vos règles. Pour cela, vous pouvez essayer la méditation guidée ou des exercices de respiration consciente pour relâcher les tensions. Si ce n’est pas votre truc, tournez-vous vers des activités manuelles ou créatives comme le dessin, la poterie, le piano ou l’écriture.

Ces moments de pleine présence sont excellents pour vous reconnecter à vous-même et calmer les pensées envahissantes. Vous pouvez aussi tout simplement prendre soin de vous : un bon bain chaud, un massage maison, un masque visage ou une ambiance cocooning avec des bougies parfumées peuvent faire des merveilles.

L’essentiel, c’est de vous accorder ce temps pour ralentir et vous écouter. Si vous avez envie de voir des amis, allez-y, mais si votre corps réclame du calme et du repos, honorez ce besoin sans culpabiliser.

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Le stress aggrave les sautes d’humeur. Il est donc essentiel de créer des rituels apaisants.

🔄 Exemples de rituels :

• Méditation guidée (applications comme Petit Bambou ou Calm)
• Activités créatives : dessin, piano, DIY, poterie
• Prendre un bain chaud avec des huiles essentielles relaxantes
• Écoutez-vous : solitude ou socialisation selon vos besoins

📌 Astuce : Bloquez dans votre agenda un moment “Rien que pour moi ”

Astuce #4 – Améliorez la qualité de votre sommeil

Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion des émotions. Malheureusement, pendant les règles, les douleurs et les pensées négatives peuvent perturber vos nuits. Pour retrouver un sommeil réparateur, commencez par alléger votre dîner : évitez les plats lourds ou difficiles à digérer.

Ensuite, limitez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue émise par vos téléphones ou ordinateurs interfère avec la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. Profitez de cette heure pour vous détendre : un peu de lecture, du journaling, une courte séance de yin yoga ou tout simplement votre routine beauté du soir peuvent faire toute la différence.

Essayez de vous coucher avant minuit dans un environnement calme, sombre et frais. Et si besoin, n’hésitez pas à utiliser un masque de sommeil, des bouchons d’oreilles ou une playlist de musique apaisante pour favoriser l’endormissement.

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Un sommeil perturbé accentue la fatigue, les pensées négatives et la mauvaise humeur.

🛌 Routine de sommeil idéale :

• Dîner léger, sans sucres ou graisses lourdes
• Écrans coupés au moins 1h avant le coucher
• Lecture, journaling, musique douce, massage du visage
• Se coucher avant minuit, dans une pièce fraîche et sombre

🎧 Bonus : testez une playlist de fréquences apaisantes (ex : 432Hz)

 

Astuce #5 – Exprimez ce que vous ressentez

Mettre des mots sur ce que l’on ressent est une forme de libération émotionnelle puissante. Le journaling émotionnel est un excellent outil pour cela. Prenez quelques minutes chaque jour pour écrire ce que vous ressentez, sans filtre. Notez vos émotions, vos frustrations, vos petits bonheurs, vos questionnements.

Cela vous permettra non seulement de prendre du recul, mais aussi de mieux comprendre vos réactions et les cycles émotionnels liés à votre menstruation. Avec le temps, vous repérerez des schémas récurrents qui vous aideront à anticiper les jours plus sensibles et à mieux les traverser. Ce moment d’introspection quotidienne devient vite un rendez-vous bien-être avec vous-même.

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Mettre des mots sur ses émotions aide à mieux les comprendre et les canaliser.

✍️ Essayez le journaling émotionnel :

• Notez vos ressentis quotidiens, sans jugement
• Identifiez les déclencheurs émotionnels récurrents
• Relisez vos écrits après les règles pour prendre du recul

🧠 Bonus : tenez un journal de cycle pour détecter vos schémas hormonaux.

Astuce #6 – Parlez-en (et demandez de l’aide si besoin)

Ne gardez pas tout pour vous. Les émotions accumulées ont besoin d’être exprimées. Parlez-en à une amie, à votre partenaire ou à un membre de votre entourage en qui vous avez confiance. Cela peut vous apporter un soutien émotionnel précieux et permettre à vos proches de mieux comprendre ce que vous traversez chaque mois.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour en parler à quelqu’un, vous pouvez aussi vous confier à un professionnel. Une thérapie, même brève, peut vous aider à mieux vivre vos cycles si vous ressentez une tristesse profonde, une anxiété constante ou des symptômes intenses.

Dans le cas du trouble dysphorique prémenstruel (TDSM), un accompagnement médical est même indispensable. Cette forme sévère de SPM provoque de véritables épisodes dépressifs, qui ne doivent pas être minimisés.

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“Partager ses émotions, ce n’est pas se plaindre. C’est se libérer.”

Exprimer ce que vous ressentez à un.e ami.e, partenaire ou professionnel peut :

• Vous soulager
•           Favoriser la compréhension de votre entourage
•           Vous éviter de refouler des tensions internes

⚠️ En cas de trouble dysphorique prémenstruel (TDSM) → consulter une psychologue est fortement recommandé.

 

Astuce #7 – Soyez confortable dans votre corps

Pendant les règles, tout inconfort physique peut aggraver les tensions mentales. Pour mieux vivre cette période, choisissez des protections menstruelles confortables. La culotte menstruelle est une solution douce, absorbante et zéro contrainte.

Elle vous permet de vous sentir comme dans vos sous-vêtements habituels, tout en étant protégée pendant plusieurs heures, sans avoir à vous soucier des fuites ou des sensations d’humidité. Ce confort physique vous aide à rester détendue, libre de vos mouvements et à mieux supporter les petits tracas du cycle.

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👙 Astuce #7 – Soyez confortable dans votre corps

Un corps tendu et inconfortable accentue les sautes d’humeur.

💡 Adoptez la culotte menstruelle :

• Zéro gêne, zéro fuite, zéro stress
• Idéale pour rester détendue, même en déplacement
• Permet de vivre ses règles plus sereinement

Reprenez le pouvoir sur vos émotions

Les sautes d’humeur pendant les règles sont naturelles, mais elles ne doivent pas dicter votre quotidien. En mettant en place ces 7 habitudes simples et bienveillantes, vous pouvez considérablement réduire leur intensité et retrouver un bien-être durable. Écoutez-vous, respectez votre rythme, et souvenez-vous que vous avez le droit de ralentir. Votre corps et vos émotions vous parlent : il est temps de les accueillir avec douceur.

Bonus : les outils digitaux qui peuvent vous aider

• Clue / Flo / Jami : suivi du cycle et des symptômes
• Kiff / Mind : méditation, respiration, visualisation
• Spotify – Playlist Lofi Chill / Nature Sounds : ambiance relax